健美网徽信
您当前的位置:首页 > 计划 > 杠铃健身计划

杠铃弯举

 杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称"弯举",主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。能拥有高高隆起的上臂屈肌,是健美爱好者十分关注和梦寐以求的,因而此动作深受大家青睐。

动作过程:两臂伸直反握杠铃垂于体前,两脚左右开立同肩宽,上体伸直。肘关节固定,肱二头肌和肱肌等主动收缩,前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢,至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻,然后慢慢下放还原。

基本信息
中文名称
杠铃弯举

1.jpg

别名
胸前弯举、负重弯举

简称
弯举


类型
健身动作

主练部位
肱肌、肱二头肌

目录
1杠铃弯举的目的
2动作要领
3辅助动作
4正确做法
折叠编辑本段杠铃弯举的目的
做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作,因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候,很容易就能体会到肱二头肌的发力,可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。一起来看看杠铃弯举动作要领:

折叠编辑本段动作要领
折叠动作准备
练习者一般采用双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。

折叠动作过程
练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。

折叠动作要求
1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气,还原的时候吸气。

折叠编辑本段辅助动作
1. 不同握法的弯举:正握、反握和对握(U形杠)。2.不同握距的弯举。3.不同器械的弯举:直杠曲杠等杠铃、低滑轮、橡筋、弹簧拉力器等弯举。4.不同姿势的弯举:前俯一定角度、坐姿弯举等。5.肘关节在外部条件下固定的弯举,如靠墙练习、肘关节抵住腹部练习等。

肱肌惟一的功能就是作用于尺骨,其拉力方向不因前臂的回旋而改变,是肘关节屈肌中负荷量最大的肌肉。在肘关节处于80~90度时,肱二头肌可发挥最大的效率,肱挠肌则是100~110度。肱肌的止点比肱挠肌的止点靠近肘关节,肱挠肌的起点则比肱肌的起点靠近肘关节。杠铃弯举练习时,屈肘关节主要是肱肌用力,但肱桡肌有很长的杠杆臂,故开始屈肘时肱桡肌有不可忽视的作用。为此,手抓握杠铃不可过紧,否则会造成前臂肌群紧张,影响肱桡肌发力。

初练者注意力要集中在上臂屈肌上,要用上臂屈肌的收缩力量带动前臂向上臂靠拢。开始用12RM左右重量练,可侧对镜面,边练边观察动作是否符合要求,便于纠正错误。熟练后,可在训练中注视自己的肱肌和肱二头肌,并不断想象它们会膨胀。一两组练习后,它们就会充血变硬。练至极至时,可借屈膝蹬腿、身体前后摆动等完成1~2个练习。

举杠铃别蹲太深。杠铃深蹲,顾名思义,就是扛着杠铃蹲下去、再站起来,它作为腿部肌肉的经典练习方式,在健美训练中有不可替代的作用。深蹲主要训练大腿前部的肌肉,同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果,可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高弹跳力、身体灵活性和平衡能力,是武术、田径、足球等许多竞技项目基本训练计划的组成部分。

这个动作最常见的错误之一就是下蹲过深--有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴,在大负重的情况下,很容易受伤:大、小腿呈锐角,膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均,进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病;同时,下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直,而伤及腰椎,椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

折叠编辑本段正确做法
挺胸抬头,①眼向斜上方看,②保持背部挺直,缓缓下蹲③至大腿与地面平行,注意在垂直位置上④膝关节始终不要超过脚尖,还原至⑤膝关节将近伸直的位置。注意上述几点,就可保护膝关节、腰椎,更大限度避免运动伤害。

杠铃深蹲有一些替代动作或辅助练习,比如哑铃蹲起、箭步蹲、史密斯机深蹲、坐姿蹬腿、腿举等,都属于膝、髋两个关节的运动,同样要注意不要"折叠"过度哦。此外,这些动作可以改善大腿及臀部曲线,女性健身者也应多加尝试。



二维码
分享到:
读完这篇文章后,您心情如何?