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增强心肺耐力与肌肉耐力的处方

心血管耐力,也称为心肺耐力或有氧运动,是心脏和肺部在持续的体育活动中将氧气输送到身体组织的能力。如果您具有良好的心血管耐力,那么您至少可以一次进行至少20分钟的有氧运动,以提高心率,例如慢跑或游泳。根据美国运动理事会的资料,有氧运动也能使人头脑清晰。

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肌肉耐力是指肌肉或一组肌肉在不疲劳的情况下连续运动的能力。例如,当您在手臂和胸部肌肉中建立肌肉耐力时,您将能够进行越来越多的俯卧撑而不会感到疲劳。

耐力的好处
具有心血管耐力是心脏健康必不可少的。据Mayo Clinic称,心血管耐力训练活动有助于控制一些心脏病危险因素,包括高胆固醇,高血压和肥胖症。

健美操,举重锻炼和某些有氧运动等肌肉耐力活动可通过改善肌肉与脂肪的比例来帮助控制体重,从而改善您的身体成分和燃烧卡路里的能力。

克利夫兰诊所说,重量训练活动还支持骨骼健康,有助于防止骨质流失并避免因衰老而导致的骨折。除了提供许多健康益处外,增强心血管和肌肉耐力还可以帮助您的身体适应需要持续表现的运动,例如划船,游泳或马拉松。

如何建立心肺耐力
增强心血管耐力需要定期进行能提高心律的活动,例如散步,慢跑或跳舞。您应该以缓慢的速度开始,根据当前的能力水平以合适的速度锻炼,并最终逐步进行更长或更长时间的锻炼。

为了建立和维持心血管耐力,目标是每周至少进行三次有氧运动,持续至少20分钟。不要忘记在运动前进行拉伸和热身,并在运动后冷却以防止受伤。

如何建立肌肉耐力
增强肌肉耐力的最佳方法是通过举重训练或仰卧起坐等健美操运动。涉及主要肌肉群的有氧运动,例如慢跑,也可以帮助增强肌肉耐力。一个好的肌肉耐力锻炼计划,每周至少进行三个30分钟的健美操或举重锻炼,以锻炼所有主要的肌肉群。

与建立有氧耐力一样,建立肌肉耐力时最好从慢开始,使用较轻的重量并重复几次,直到您能够使用较重的重量并进行更多次重复。伸展运动,热身运动和冷却运动对于预防肌肉耐力训练也很重要,学习适当的举重技术也很重要。

 



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