健美网徽信
您当前的位置:首页 > 计划 > 中级健身计划

推荐健身计划!适合初级、中级健身爱好者,记得收藏!

训练天数3天、训练部位7个、训练时长1小时

1 (2).jpg

周一计划

胸部 + 肱三头肌 + 腹部

胸部1.杠铃卧推:12次 × 3组

胸部2.哑铃飞鸟:12次 × 3组

胸部3.俯卧撑:12次 × 3组

肱三头肌1.仰卧撑:12次 × 3组

肱三头肌2.哑铃颈后屈臂:12次 × 3组

肱三头肌3.重锤下压:12次 × 3组

腹部1.仰卧起坐:20次 × 3组

腹部2.仰卧举腿:20次 × 3组

周二休息

周三计划

背部 + 肱二头肌 + 腹部

背部1.引体向上:12次 × 3组

背部2.颈前下拉:12次 × 3组

背部3.坐姿划船:12次 × 3组

肱二头肌1.杠铃弯举:12次 × 3组

肱二头肌2.斜板弯举:12次 × 3组

肱二头肌3.哑铃正手弯举:12次 × 3组

腹部1.仰卧起坐:20次 × 3组

腹部2.仰卧举腿:20次 × 3组

周四休息

周五计划

腿部 + 肩部 + 腹部

腿部1.杠铃深蹲:12次 × 3组

腿部2.俯身屈腿:12次 × 3组

腿部3.坐姿挑腿:12次 × 3组

肩部1.哑铃坐姿推举:12次 × 3组

肩部2.杠铃颈后推举:12次 × 3组

肩部3.哑铃侧平举:12次 × 3组

腹部1.仰卧起坐:20次 × 3组

腹部2.仰卧举腿:20次 × 3组

周六、周日休息

纯干货!记得收藏! 



二维码
分享到:
读完这篇文章后,您心情如何?