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一周三次健身计划

村上春树说:"肉体是每个人的神殿,不管里面供奉的是什么,都应该好好保持它的强韧、美丽和清洁"。

减肥后,才能让你看清真正的自己。

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注意事项:
一、饮食习惯
七分吃三分练,只要调整控制饮食,胖子不练也能瘦的,训练可让你的线条更美好!
1、早餐必须要吃,早餐和午餐正常饮食,主要控制晚餐食物的摄入。采用减少晚餐食物的摄入,主要以蔬菜、水果为主(不要把其它甜的水果当饭吃,以苹果、香蕉为主)。可以适当吃点肉,鱼肉、鸡胸肉、瘦肉。严格控制淀粉类(米饭、面条、馒头)食物的摄入。晚上九点后不吃东西,真饿吃苹果或喝蛋白粉后睡。
2、戒零食,不吃油炸、油的、辣的、味重的食品,不喝饮料。
3、每天要多喝水,尤其是在早晨起床后,先一口气喝一大杯温水,能快速提高新陈代谢速度。
4、睡眠要充足。

二、训练事项
1、运动前一定要先热身。
2、每个训练项目要把注意力集中在所练的肌肉上,要体会肌肉的拉伸和发力。
3、动作要标准,重量可宁可轻一些,动作也要标准,变形时就停下休息。
4、训练后一定要做拉伸!
5、女生不要担心会练出一块块肌肉,除非你是专业运动员,不然要付出比男生多20倍的努力才行!
6、跑步20-25分钟(跑步机上):前两分钟慢走,然后按8-10连续跑10分钟,再慢走1-2分钟,按10-12快步1分钟,再慢走2分钟,循环3次,结束!不要慢跑太久,肌肉会和脂肪一起流失的,不利于塑形,如果你有足够的肌肉,躺着也能消耗脂肪。哪天有应酬吃多了,次日就要跑步,尽理用HIIT(间歇性运动)。另外千万不要把手搭在跑步机上跑,你会损失10%以上的努力!

以下几个概念要明白:
三、动作
充分了解某一部位的训练动作,对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以,到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增加到8个。

四、组数
组数是指每个动作所做的组数,一般初学者2-3组就够了,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组。

五、每组次数
每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂。

六、重量
以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。用中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

七、组间时间间隔
这是一个非常重要且容易忽视的概念,组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。

八、脂肪是全身性的,要减全身会一起减,不可能只减肚子,其它位置不减,除非做美容手术或抽脂(据说很贵很痛苦的),即使那样,如果你不运动,还是保持以前的饮食习惯,很快肚子就肥回去了。锻炼是改变整个身体代谢的过程。锻炼首先消耗内脏脂肪,然后才是皮下脂肪。皮下脂肪也是血流多的地方先消耗,如四肢、脸颊等。只有做全身锻炼,才能消耗脂肪,短时间的锻炼是不能减肥的,局部锻炼也不能减掉脂肪。

九、要减脂,先重训后有氧(跑步、单车、游泳、跳绳等),要增肌,多重训少有氧。
周一计划 . 胸部 + 肱三头肌+跑步
胸部
杠铃卧推:12次 × 3组

1.采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于"顶峰收缩"状态,稍停。
2. 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

哑铃飞鸟:12次 × 3组

注意事项
1.动作中,意念集中关注胸部的发力过程。
2.整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。
3.练习时负重不宜过大。
哑铃的重量是重要的,一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

在自由卧推中,哑铃卧推比杠铃卧推好处就是可以下降到很低的位置,可以充分拉伸胸肌,给胸肌最深度的刺激。

器械夹胸

坐于器械凳上,手握把手,肘部微屈,打开时充分吸气、挺胸,双肩后展。注意力完全集中于胸缝,通过控制,使胸部肌肉充分伸展,合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟,这时感觉会更费力,需尽力收紧胸肌

俯卧撑:12次 × 3组

刚开始可先练跪姿伏卧撑

更高境界可以试试这个

肱三头肌
仰卧后撑:12次 × 3组
告别手臂拜拜肉

哑铃颈后屈臂:12次 × 3组

动作过程:两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
注意要点:挺伸前臂时切勿摆动上臂。

肱三头肌
重锤下压:12次 × 3组

20分钟跑步

周二休息
周三计划 . 背部 + 肱二头肌+跑步
背部
哑铃拉背:12次 × 3组

将哑铃拉向胸部侧面,上臂紧贴身体,身躯固定不动。在进行这个动作时吐气。
提示:在达到完全收缩的状态时集中收缩背部肌肉。其次,注意要完全由背部肌肉发力,不用手臂力量。最后,上躯应保持固定,只让手臂运动。前臂所做的只应是握紧哑铃因此不要用前臂力量来拉动哑铃。
将哑铃放回起始位置。做这个动作时吸气。

颈前下拉:12次 × 3组

 

杠铃直腿硬拉:12次 × 3组

事实上,每个人都应该进行硬拉,因为它能锻练到整个身体,并产生以下的优点:
1.强化全身,从手掌到小腿。
2.强化身体后侧炼,让你的背部及臀部更健康。
3.建构骨骼及肌肉,让你更健康及长寿。
4.强化核心并让你拥有六块腹肌
5.可以提升速度、爆发力及运动能力。

坐姿划船:12次 × 3组

呼吸方法:上拉时吸气,放下时呼气。
注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,以保持平衡。

肱二头肌
哑铃弯举:12次 × 3组

斜板弯举:12次 × 3组

杠铃弯举:12次 × 3组

20分钟跑步
周四休息
周五计划 . 腿部 + 肩部,练腿后不跑步
腿部
杠铃深蹲:12次 × 3组

正确深蹲过程参考!
1.双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。
2.背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;
3.蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)
4.挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下)
5.利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.负重要维持在重心线上,动作过程中要让重心与负重直线上升(不要前后晃动)。前蹲、后蹲(高杠低杠)都有区别,不过中心始终在脚掌中央
7.膝盖与脚尖同方向,双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

简单的说,只有记住几个要点"目视前方、抬头挺胸,屁股向后向下,膝盖不要超过脚尖,下蹲时保持腹部收紧,动作不能过快"。

哑铃负重相扑蹲

箭步蹲:12次 × 3组
初学可用下组史密斯器械后箭步蹲

杠铃负重后箭步蹲 左右各12次 × 3组

坐姿挑腿:12次 × 3组

俯卧腿屈

俯身屈腿:12次 × 3组
打造翘臀的几个动作
没有这器械可直接趴在瑜伽垫上做后抬腿

 

杠铃负重臀桥
这个动作只翘臀不粗腿,刚开始别负重,慢慢加哑铃,到高强度再上杠铃

肩部
哑铃坐姿推举:12次 × 3组
坐姿哑铃推举注意事项:
1.向上推举哑铃时,两臂不要伸直,以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置,做停留1-2秒做顶峰收缩。
2.动作过程保持对哑铃的控制,切忌身体摇晃。
3.坐姿哑铃推举动作中,注意力集中在三角肌,使三角肌发力。

杠铃推举:12次 × 3组

自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上,整个练习一定要保持你的背部挺直。

哑铃侧平举:12次 × 3组
注意事项:
1.不能耸起,否则负重不能集中到肩部。
2.不要晃动身体,以免惯性影响效率。
3.锻炼的过程中,不要贪图重量。侧平举这样的动作无法用大重量进行!

练腿这一天不跑步
周六休息
周日休息
腹部
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二维码
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