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这是一套高级自重健身计划

如果你想在家长肌肉涨力量

那就意味着你要比在健身房里练的更艰苦

更频繁的练到力竭、做更难的动作

条件不够,就必须靠强度来凑

如果你想挑战一下自己的身体

一定要试试今天这套自重训练

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1、倒立

将全部体重施加在肩膀上

具有锻炼三角肌、增强上肢稳定性

以及强化脊柱稳定性的效果

是强化肩膀、提高运动能力的首选动作

 

动作要领:

身体越竖直越好,手指全部分开

从头到脚各个部位都要绷紧

坚持尽可能久的时间

 

简单版本:

如果你还不能将自重举起来

那就让脚踩着地、让上身尽量垂直于地面

同时手臂发力推地板

先提高基础基础力量水平,再一点点过度到倒立

 

2、倒立撑

在倒立的基础上屈伸手臂

可以大大提高上肢推力

三角肌前束的刺激尤其好

 

动作要领:

可以直接平地而起也可以靠着墙做

身体要尽量保持竖直,肘在身体前方

下沉到鼻尖即将触地然后撑起

 

简单版本:

同样可以脚踩着地做

 

3、90°俯卧撑

继续升高动作难度

这次的目标是从水平支撑

直接切换到90°的倒立撑

绝对可以让你的上肢力量迈向新巅峰

 

动作要领:

手支撑在腰间、脚离地

向上推直到进入倒立撑位置

然后身体前冲,回归到水平支撑位置

 

简单版本:

在做水平支撑时

你可以每次只抬起一只腿

并尝试在空中停留的更久一点

如果你无法直接切换到倒立撑

那就踩着墙进入倒立位置

 

4、水平支撑

神技登场!体操动作!

由腰间俯卧撑进化而来

绝对让你的核心力量暴增

 

动作要领:

手支撑在腰间位置

手臂伸直、锁死

身体前冲、脚离地

 

简单版本:

脚踩着地做

把全身每个部位都绷紧

一点点把身体往前冲

5、水平支撑俯卧撑

神技中的神技!

你的手臂不但需要承担全部自重

还要反复地将它推起、放下

不但能刺激三角肌、二头肌、胸肌

腹肌和背部深层肌肉都能得到很好地照顾

动作要领:

身体进行垂直运动

下沉到大腿和胸贴地

然后撑起到手臂伸直

 

 

简单版本:

让双脚接触地面,分担一部分重量

手支撑在腰间进行俯卧撑 



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